Démêler le lien entre le TDAH et la fatigue chronique

Le Secret Pour Gérer le TDAH et le Syndrome de Fatigue Chronique

Alors que l'idée que le Syndrome de Fatigue Chronique (SFC) existe aux côtés du Trouble du Déficit de l'Attention avec Hyperactivité (TDAH) semble paradoxale, c'est plus commun que vous ne le pensez. Et le secret pour trouver le bon équilibre ? Les cuillères. 🥄

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• La 'théorie des cuillères' est une métaphore pour la gestion de l'énergie, comparant notre énergie quotidienne à un nombre fini de cuillères qui sont utilisées dans chaque activité, grande ou petite.

• Les personnes atteintes de Syndrome de Fatigue Chronique (SFC) et de TDAH peuvent commencer avec moins de cuillères, ce qui signifie qu'elles épuisent leur énergie plus rapidement dans les tâches routinières, nécessitant une planification soignée pour éviter de tomber à court.

• La gestion du rythme est une stratégie pour tirer le meilleur parti de l'énergie que nous avons en équilibrant l'activité et le repos.

• Les jours difficiles, où les symptômes du TDAH et du SFC augmentent, des stratégies simples comme l'utilisation d'un bureau de lit, s'appuyer sur le soutien social, choisir des repas prêts à manger sains, et ajuster votre routine de sommeil peuvent faire toute la différence.

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Avant de recevoir mon diagnostic de Trouble du Déficit de l'Attention avec Hyperactivité (TDAH), je luttait déjà avec les hauts et les bas du Syndrome de Fatigue Chronique (SFC). Au moment où j'ai reçu mon diagnostic de TDAH, j'ai commencé à me demander - ma fatigue chronique pourrait-elle en fait être un symptôme du TDAH ? 😳Était-ce juste le TDAH chez l'adulte, se déguisant en SFC ?

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Après des recherches approfondies, j'ai appris que le chevauchement entre les symptômes du TDAH et la fatigue chronique peut rendre les deux difficiles à différencier. Ils partagent pas mal de symptômes, allant de la difficulté à maintenir la concentration et l'irritabilité à la fatigue mentale. Et n'oublions pas les luttes quotidiennes des problèmes de sommeil, rendant difficile de discerner si c'est une fatigue liée au TDAH ou quelque chose d'entièrement différent. 🤷

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Puis, un ami atteint de SFC m'a parlé de la théorie des cuillères, et ce fut un moment de révélation pour comprendre et gérer mes symptômes. 💡Cette métaphore simple mais impactante a radicalement changé ma manière d'aborder les exigences de ma routine, spécifiquement lorsqu'il s'agit de faire face à la charge cognitive venant du fait d'avoir à la fois le TDAH et le SFC. La théorie est devenue une partie pivot de comment je gère mes niveaux d'énergie et je gère efficacement mon TDAH. 🤩

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Comment le TDAH et le SFC Interagissent

Cela peut sembler évident, mais vivre en même temps avec le Trouble du Déficit de l'Attention avec Hyperactivité (TDAH) et le Syndrome de Fatigue Chronique (SFC) est épuisant. 😩

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Alors que les symptômes du TDAH impliquent souvent des difficultés de concentration, de l'impulsivité et de l'hyperactivité, le SFC ajoute une fatigue invalidante, des problèmes de sommeil et souvent, du brouillard cérébral. 🧠Quand vous avez le TDAH et le SFC, ces problèmes ont une fâcheuse tendance à s'accumuler les uns sur les autres, ce qui mène rapidement à l'épuisement professionnel. 🔥

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Par exemple, de nombreux adultes atteints de TDAH luttent avec des difficultés de sommeil, à cause de pensées incessantes et d'une incapacité générale à se déconnecter. Ajoutez le SFC dans l'équation, et vous ne faites pas seulement face à un manque de sommeil, mais aussi à un risque accru de privation de sommeil. Les médicaments souvent prescrits pour le TDAH peuvent également conduire à l'insomnie, aggravant potentiellement les symptômes du SFC comme l'épuisement. De plus, le fait de gérer les deux conditions peut affecter la mémoire de travail et les fonctions exécutives, nous maintenant dans une boucle sans fin de brouillard cérébral. 🤯

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Introduction à la Théorie des Cuillères

Aussi étrange que cela puisse paraître, la théorie des cuillères est une métaphore que de nombreuses personnes atteintes de conditions chroniques ou invisibles comme le SFC trouvent utile pour comprendre, expliquer et gérer les niveaux d'énergie.

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La 'théorie des cuillères' a été formulée pour la première fois par Christine Miserandino, qui vit avec le lupus. Après avoir été interrogée sur ce que c'était que de vivre avec sa maladie chronique par un ami autour d'un repas, Christine a ingénieusement saisi un tas de cuillères 🥄 pour créer une métaphore inoubliable sur les luttes quotidiennes auxquelles elle est confrontée.

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L'essence de la métaphore est la suivante : chaque matin, nous commençons la journée avec un nombre défini de 'cuillères' - une certaine quantité d'énergie physique et mentale. Cependant, les personnes vivant avec certaines conditions physiques ou troubles de la santé mentale peuvent commencer la journée avec moins de cuillères que la plupart. Chaque activité nous coûte une cuillère - et plus important encore, pour ceux qui souffrent d'une maladie chronique, des activités apparemment petites comme prendre une douche pourraient nous coûter plus d'une cuillère.

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Ainsi, non seulement nous avons tendance à commencer la journée avec moins d'énergie par rapport à la plupart des gens, mais des tâches spécifiques peuvent également nous épuiser davantage. Et contrairement à ces tasses de café infinies que nous souhaiterions avoir, les cuillères sont limitées et ne reviennent qu'avec le repos. Mais comment cela fonctionne-t-il dans le contexte du TDAH et de la fatigue chronique ?

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En raison des nombreux symptômes associés au SFC, comme le brouillard cérébral et les problèmes de sommeil, nous constatons souvent que nous manquons de cuillères plus rapidement que la plupart. Lorsque nous considérons la charge mentale de la gestion des symptômes du TDAH, il commence à être logique que le SFC et le TDAH puissent s'exacerber mutuellement.

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Que faites-vous si vous manquez de cuillères ? Vous pourriez emprunter à la réserve de demain, mais cela vous mettrait en déficit, exacerbant les symptômes et rendant le jour suivant encore plus difficile à gérer. 📉Être conscient de cette allocation d'énergie nous aide à être intentionnels dans nos activités et la charge cognitive que nous prenons, en priorisant ce qui doit être fait aujourd'hui tout en laissant les tâches moins cruciales pour les jours où nous pourrions avoir quelques cuillères supplémentaires.

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Cette habitude est souvent appelée 'le pacing' - qui est une approche de traitement holistique couramment utilisée en ergothérapie pour de nombreuses conditions chroniques, y compris le SFC. Alors, comment pouvons-nous utiliser le pacing lorsque nous essayons de gérer le SFC aux côtés du TDAH ?

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Le Pacing Pour Gérer la Fatigue Chronique et le TDAH

Pensez au pacing comme à votre mode d'économie d'énergie personnalisé. 📱Comme ce mode d'économie de batterie pratique sur votre téléphone, le but du pacing est d'éviter ce cycle si familier de 'pousser-et-s'effondrer' en vous aidant à conserver autant d'énergie que possible entre les périodes de repos. Une stratégie de pacing efficace vous permet de tirer le meilleur parti de l'énergie et des 'bons' jours tout en prévenant ou en réduisant l'intensité des mauvais.

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Le pacing est une question d'harmonie - mélanger l'activité et le repos, fixer des objectifs réalistes et éviter le piège de l'épuisement. ⚖️ La partie délicate ? Ce qui ressemble à un 'surmenage' peut changer quotidiennement, il est donc important de réévaluer au fur et à mesure.

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Les Fondamentaux du Pacing

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Repos Agressif

Oui, vous avez bien lu ! Il s'agit d'un moment où vous restez allongé, les yeux fermés, complètement libre de distractions comme la musique ou votre téléphone. Cela peut sembler ennuyeux, mais l'intention est d'éliminer toutes les formes de stimulation. Cela peut être délicat pour un cerveau TDAH hyperactif - vous pourriez donc trouver utile d'ajuster légèrement cette technique en écoutant quelque chose comme du bruit blanc. 🎧

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Repos Préventif

Vous avez une semaine chargée à venir ? Programmez un repos préventif, qui consiste à se reposer avant une tâche ou une journée qui épuise l'énergie. Par exemple, si je dois aller à une fête, je programmerai une sieste d'une heure avant de sortir ce soir-là. 😴Cela m'empêche de flancher tôt et me permet de maintenir ma vie sociale.

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Petites Rafales d'Activité

Divisez les tâches en morceaux gérables et commencez par des portions maniables. Au fur et à mesure que vous évaluez votre tolérance, n'hésitez pas à monter le niveau - mais faites-le progressivement. Cela vous permet de 'tremper le bout du doigt' et de calculer vos niveaux d'énergie pour ce jour-là en conséquence.

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Zone Sans Précipitation

Là où c'est possible, transformez votre journée en 'zone sans précipitation'. Donnez-vous amplement de temps pour aborder les activités sans l'énergie frénétique qui mène généralement à un épuisement. 📉Certaines personnes planifient à l'avance les jours où elles autoriseront une journée 'lente', où elles restent productives mais à un rythme plus lent.

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Arrêts de Repos Stratégiques

Planifier de courtes pauses entre les tâches pour garder vos niveaux d'énergie sous contrôle peut vous aider à profiter davantage de la vie. Celles-ci pourraient être décidées sur le moment, ou planifiées à l'avance. Par exemple, lorsque je pars en escapade urbaine, je planifie mon itinéraire en conséquence, en m'assurant des intervalles entre les visites de musées, les réservations au restaurant ou les visites guidées qui me permettent de me reposer physiquement et mentalement. Avant de prendre l'habitude de faire cela, un long week-end de voyage prenait à mon corps une semaine pour récupérer - mais maintenant, je reviens en me sentant comme si j'avais réellement eu du temps libre. 😂

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Contrôle de l'Engagement

Le pouvoir du 'non' est magique. ✨S'engager à outrance est un aller simple vers l'épuisement professionnel, alors soyez prudent avec ce que - et qui - vous acceptez. Si vous savez de manière réaliste que vous ne pouvez pas gérer des plans en soirée deux nuits de suite, déterminez ce que vous pouvez reprogrammer et à qui vous pouvez dire non. Bien que cela puisse être frustrant de refuser des plans amusants, essayer de les étaler autant que possible est beaucoup plus durable et satisfaisant.

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Routine de Sommeil

Selon la Sleep Health Foundation, il est courant que les adultes atteints de SFC dorment douze heures et luttent toujours contre la fatigue et l'épuisement tout au long de la journée. Pour combattre cette épuisement, envisagez d'ajouter une sieste l'après-midi à votre routine, soit en bonus, soit dans le cadre de vos 8-9 heures de sommeil total. Cette modification pourrait vous permettre d'ajouter sainement plus de sommeil à votre routine et de rendre les tâches quotidiennes plus gérables.

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Écoutez Votre Corps

Si vous constatez que certaines activités nécessitent beaucoup de temps de repos et de récupération par la suite, soyez curieux de savoir pourquoi cela pourrait être. Par exemple, si prendre un vol tôt le matin vous prend quelques jours pour récupérer, considérez les avantages de payer un peu plus pour un vol un peu plus tard.

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Planification Intelligente

Vous avez de l'énergie en réserve ? Utilisez ces périodes de haute énergie pour vous attaquer aux tâches les plus exigeantes. Il s'agit d'optimiser votre journée pour jouer selon vos forces. Mais si vous le pouvez, résistez à l'envie de vous hyperconcentrer - cela peut conduire à un épuisement sans que vous vous en rendiez compte, ce qui peut relancer le cycle. Essayez de mettre des minuteurs pour des pauses tout au long de la journée, vous permettant d'en faire le plus possible sans retomber dans le piège. ⌛

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Écarter Toute Condition Médicale Sous-Jacente

Il est important de vérifier qu'il n'y a pas une condition médicale sous-jacente derrière votre fatigue liée au TDAH - une condition médicale non diagnostiquée telle que l'apnée du sommeil, l'anémie, le diabète, l'hypothyroïdie ou une condition de santé mentale telle que la dépression ou l'anxiété peut imiter les symptômes du SFC. Parfois, en raison d'un suivi de santé médiocre avec le TDAH chez l'adulte, ces symptômes peuvent passer inaperçus. Cependant, lorsque ces conditions reçoivent le traitement correct, la fatigue excessive pourrait être soulagée et rendre plus facile la gestion de votre énergie de manière plus efficace.

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Gérer les Mauvais Jours

Parfois, malgré tous vos efforts, vous pourriez être dans une 'poussée', lorsque vos symptômes s'aggravent temporairement. Que cela soit déclenché par le stress, une maladie soudaine, ou semble simplement sortir de nulle part, ces jours difficiles peuvent impliquer à la fois les symptômes du TDAH et du SFC faisant une grande entrée tous en même temps. 😬

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Lorsque cela se produit, même les demandes les plus routinières de la vie quotidienne peuvent sembler incroyablement écrasantes et épuisantes. Alors, quel est le plan de jeu pour de tels jours ? Laissez-moi partager les stratégies d'adaptation qui fonctionnent pour moi et qui pourraient vous aider aussi. 🤗

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• Envisagez un bureau 'lit', un plateau pliable conçu pour accueillir votre ordinateur portable, vous permettant de travailler tout en étant assis dans votre lit. C'est la solution parfaite pour ces jours où les délais se profilent et vous avez besoin de vous concentrer, mais votre corps réclame du repos.

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• Soyez proactif concernant vos médicaments - surtout si des stimulants vous ont été prescrits dans le cadre de votre plan de traitement. Les sauter peut causer encore plus de chute d'énergie et aggraver vos symptômes de TDAH, même à court terme. Utilisez des services de commande par correspondance ou demandez à un ami de récupérer votre ordonnance.

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• Bien que l'exercice aide à prévenir la fatigue, pendant une poussée de symptômes, nous avons souvent un risque élevé d'intolérance à l'exercice et quelque chose appelé 'malaise post-exertionnel'. À la place, de légers étirements peuvent faire des merveilles pour les douleurs corporelles et l'épuisement mental, surtout si vous devez vous reposer pendant de longues périodes.

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• Sollicitez des amis ou de la famille pour les demandes routinières et les tâches quotidiennes comme faire les courses ou promener le chien. Il peut être difficile de demander de l'aide, mais le soutien social joue un rôle pivot pour nous aider à nous remettre sur pied plus rapidement. Il peut être utile de s'accorder avec des proches spécifiques sur ce avec quoi ils peuvent aider pendant ces périodes - ce qui peut vous aider à vous sentir plus à l'aise de demander du soutien. 💕

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• Naviguer dans une poussée avec le TDAH et la fatigue peut rendre la restauration rapide tentante, mais rappelez-vous, l'alimentation joue un rôle pivot dans la manière dont vous vous sentez. De nombreux services de livraison alimentaire proposent désormais des courses avec des options saines prêtes à l'emploi. Lorsque c'est possible, faites des réserves de repas non périssables et de snacks nutritionnels. Comme l'alimentation impacte à la fois les niveaux d'énergie et les symptômes du TDAH, opter pour ceux-ci peut aider à accélérer le processus de récupération.

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• Les personnes atteintes de TDAH ont souvent des difficultés à s'endormir, et un mauvais sommeil peut exacerber à la fois les symptômes du TDAH et de la fatigue. Avoir une routine de sommeil 'prête à l'emploi' pour les poussées peut également être utile - vous pourriez trouver que votre corps nécessite quelques heures de sommeil supplémentaires par nuit, ce qui pourrait signifier ajuster l'heure à laquelle vous commencez à vous détendre pour la nuit pendant ces épisodes.

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Points Clés

• Le trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH) et le syndrome de fatigue chronique (SFC) peuvent coexister et s'aggraver mutuellement. La fatigue et la faible motivation associées aux deux conditions peuvent être accablantes - alors soyez bienveillant envers votre cerveau et votre corps !

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• La Théorie des Cuillères est une métaphore utile pour gérer l'énergie et la concentration dans le TDAH et le SFC. Pensez à votre énergie comme à un nombre limité de 'cuillères' que vous pouvez utiliser tout au long de la journée, et planifiez en conséquence.

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• Des conseils pratiques pour le pacing afin de prévenir l'épuisement comprennent :some text
  • maintenir une routine de sommeil constante
  • fixer des objectifs réalisables
  • programmer des repos
  • utiliser avec prudence les stimulants prescrits.

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• Lorsque vous faites face à une poussée de symptômes de TDAH et de fatigue, envisagez des stratégies pour accélérer votre rétablissement comme :some text
  • faire des provisions de repas faciles
  • être proactif concernant les médicaments
  • opter pour des étirements légers plutôt que des exercices intenses
  • chercher du soutien social
  • travailler depuis un bureau de lit
  • faire des choix alimentaires intelligents
  • affiner une routine de sommeil

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• Le cerveau et le corps répondent mieux aux changements progressifs et durables, alors allez-y doucement. Beaucoup d'entre nous avec le TDAH adulte avons l'habitude d'essayer de tout faire en même temps, ce qui peut nous rendre vulnérables à la fatigue et est un aller simple vers l'épuisement. Doucement mais sûrement, on gagne la course ! 😉

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Et Ensuite ?

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